Riisin ja perunan vertailu: terveellisempi ja ravitsevampi

Riisin ja perunoiden ympärillä on monia myyttejä niiden ravitsemuksellisista ominaisuuksista. Ravitsemusterapeutit laskevat riisin ja perunoiden kalorit ruokavalion järjestämiseksi tai muuttamiseksi paremmin.

Otetaan selville, kannattaako perua perunat riisin lisukkaan hyväksi, ja kerrotaan, mikä on terveellisempää - riisi tai peruna.

Kemiallinen koostumus ja hivenaineet

Sarja vitamiineja, makro- ja mikroelementtejä, happoja määrittelee tuotteen ominaisuudet ja sen ravintoarvon.

Riisi

Tuotteen mineraalikoostumus sisältää:

• kalium - 86 mg;
• fosfori - 10 mg;
• magnesium - 35 mg.

100 g riisiä täyttää kehon päivittäiset mangaanitarpeet 48 prosentilla, kuparilla 12 prosentilla ja sinkillä 10,5 prosentilla.

Vilja ei sisällä rasvaliukoisia vitamiineja. Mutta se sisältää runsaasti vesiliukoisia B-vitamiineja (B1, B2, B5, B6) ja PP.

Viite. Riisileseet johtavat muiden elintarvikkeiden joukossa tiamiinin (B1), pyridoksiinin (B6) ja niasiinin (B3 tai PP) suhteen. Pantoteenihappo (B5) on korkeampi vain shitake-sienissä, kanankeltuaisessa ja maksassa.

perunat

Raakaperuna sisältää suurimman osan näistä mineraaleista ja hivenaineista:

• kalium - 568 mg;
• fosfori - 58 mg;
• kloori - 58 mg;
• pii - 50 mg;
• rikki - 32 mg;
• magnesium - 23 mg.

Tärkein vitamiini on askorbiinihappo. Päivittäisen C-vitamiinitarpeen tyydyttämiseksi riittää 200-300 g tuotetta. Perunat sisältävät myös B-vitamiineja, PP: tä ja koliinia. Keltaisella massalla varustetuissa mukuloissa on karotenoideja, joilla on provitamiini A: n rooli.

Perunoissa esiintyvien orgaanisten happojen joukossa ovat sitruuna-, oksaali- ja omenahapot.

Kaloripitoisuus ja BJU, glykeeminen indeksi

Näiden tuotteiden kalori- ja BJU-indikaattorit riippuvat useista tekijöistä: lajikkeesta, valmistusmenetelmästä. Vertaillaan perunoiden ja riisi ja muut ravintoarvon indikaattorit.

Erilaisia ​​riisiä

Siellä on punaista, ruskeaa (ruskeaa), villiä (mustaa) ja valkoista riisiä:

1. Valkoinen - suosituin. Se on sileä ja tasainen jauhamisen ja lesekuoren puuttuessa. Tällainen käsittely parantaa viljan makua, pidentää säilyvyyttä ja nopeuttaa keittoprosessia. Mutta kiillotetut jyvät menettävät useita hyödyllisiä ominaisuuksia.
2. Burym riisiä kutsutaan puhdistamattomaksi viljan hymenestä. Tämä kuori sisältää suurimman osan ravintoaineista.
3. Nimeltään "punainen" piilottamalla kaksi viljalajia: Bhutanese punainen riisi ja Monascus-suvun sienten käymissä oloissa käynyt valkoinen riisi. Jälkimmäistä käytetään väriaineena makkaroiden valmistuksessa. Bhutanese-riisi on puoliksi kiillotettu, eli se pitää pienen osan viljankuoresta. Tämän lajin historiallinen kotimaa on Iran, mutta sitä kasvatetaan täydellisesti Krasnodarin alueella.
4. Villi riisi, se on myös musta, kasvitieteessä sitä kutsutaan "vesieliöiksi". Se on Pohjois-Amerikassa kotoisin olevan viljaperheen vuosittainen marshakasvi. Sen maku on makea, pähkinäinen ja sitä pidetään markkinoilla erittäin arvostettuna.

Eri riisityyppien energia- ja ravintoarvo on esitetty taulukossa.

Riisin kaloripitoisuus riippuu suoraan viljan prosessointiasteesta, siksi villimustalla mustalla riisillä on alhaisin energia-arvo.Valkoinen riisi ja punainen riisi ovat kaloreissa melkein samat, mutta valkoisen riisin jauhaminen kokonaan vähentää sen proteiini- ja rasvapitoisuutta lisääen samalla hiilihydraatteja ja glykeemistä indeksiä.

perunat

Myytit perunan vaaroista hahmolle liittyvät moniin ruokia, joissa tämä vihannes on maustettu runsaasti voilla ja maidolla, ja sitä käytetään rasvaisen kalan tai lihan lisänä.

Mutta raa'an perunan kaloripitoisuus on vain 75 kcal / 100 g. Mutta ravintoaineiden (proteiinit - 2 g, rasvat - 0,4 g, hiilihydraatit - 17 g) tasapaino saa meidät valppaiksi, koska hiilihydraatit, ml. h. yksinkertainen.

Tuotteen energia- ja ravintoarvon muutos lämpökäsittelyn aikana näkyy taulukossa.

Pienin kaloripitoisuus on "takkiperunoilla". Kuorissa keitetyt mukulat eivät sisällä vain vähemmän hiilihydraatteja, vaan myös pidättävät merkittävän osan mineraaleista ja vitamiineista. Kaloripitoisuus paistetut perunat liittyy rasvojen käyttöön ruoanlaiton aikana - vihannesten tai eläinten.

Huomio! Haitallisimpia ruokia ovat ranskalaiset perunat (350 kcal) ja sirut (400-520 kcal).

Mitä enemmän kalorinen - riisi tai peruna

Kun valitset perunoiden ja riisin välillä, ota huomioon viljatyyppi ja miten vihannekset valmistetaan. Jauhettu riisipuuro sisältää enemmän kaloreita (140) kuin keitetyt mukulat (78). Myös glykeeminen indeksi ei suosi riisiä.

Mutta ruskea, punainen ja etenkin villi riisi ovat terveellisempiä korvikkeita perunan lisäruokia, koska nämä tyypit sisältävät hitaita hiilihydraatteja, kyllästyvät pidempään eivätkä aiheuta piikkiä veressä.

Hyödyllisiä ominaisuuksia keholle

Maltillisesti riisi ja peruna ovat hyödyllisiä keholle, ja niiden rikas koostumus sallii niiden käytön lääketieteellisissä tarkoituksissa.

Riisi

Riisin edut johtuvat sen kemiallisesta koostumuksesta:

• jyvät eivät sisällä gluteeniä (gluteenia), joten tuote sopii allergioista kärsiville, mukaan lukien sitä käytetään täydentävänä ruoana vauvoille, käytetään keliaaktisten potilaiden ruokavaliossa ja ruuansulatusentsyymien ohimenevissä puutteissa;
• kalium on hyvä sydän- ja verisuonijärjestelmälle, auttaa pääsemään eroon turvotuksesta, keuhkojen limaa ja keuhkoputkien ja nivelten suolakertymistä;
• mangaani estää osteoporoosin kehittymistä;
• fosfori on välttämätöntä luun terveydelle;
• foolihappo (B9-vitamiini) on erityisen hyödyllinen naisille - se auttaa torjumaan stressiä, on tarpeen sikiön normaalille kehitykselle raskauden aikana;
• nikotiinihappo osallistuu lipidien ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan (sen imeytymisen parantamiseksi suositellaan kastelemaan riisiä kylmässä vedessä ennen keittoa);
• ruskeassa, luonnonvaraisessa mustassa riisissä ja riisileseissä on runsaasti kuitua, joka puhdistaa kehon haitallisista toksiineista ja toksiineista, auttaa ummetusta;
• Antosyaanit, jotka ovat vastuussa punaisen riisin väristä, ovat voimakkaita antioksidantteja, jotka auttavat estämään syöpää.

Sillä on lääke- ja kosmeettisia ominaisuuksia riisivettä:

• ympäröi ja suojaa ruokatorven, vatsan ja suolien seinät ärsytykseltä;
• käytetään luonnollisena hiustenhoitoaineena;
• riisijauhojen naamarit puhdistavat ihon.

perunat

Perunatärkkelys, kuten riisivesi, on ympäröivä aine, joten sitä käytetään suun kautta (hyytelön muodossa) myrkytyksen jälkeen tai peräruiskeena.

Äskettäin puristettu mehu neutraloi happojen vaikutukset, lievittää närästymistä ja auttaa gastriitin, mahahaavan ja pohjukaissuolihaavan hoidossa. Tärkkelys alentaa veren kolesterolitasoa.

Kansanlääketieteessä perunoiden käyttö on monipuolista:

• raa'asta perunakalasta käytetään palovammoja ja ihottumaa;
• höyryn hengittäminen auttaa ylähengitysteiden sairauksissa;
• liinaan käärittyä kuumia mukuloita, jotka toimivat lämmitävänä kompressiona.

Kodikosmetiikassa raa'at mukulat auttavat torjumaan silmien alla olevia tummia ympyröitä, ja perunamehunaamarit lievittävät aknetta.

Haitat ja mahdolliset käytön vasta-aiheet

Perunoilla ja riisillä on useita vasta-aiheita. Niiden yleinen haitta on korkea tärkkelyspitoisuus. Sen aineosat - amylopektiini ja amyloosi - ovat glukoosiketjut. Tämä tekee elintarvikkeista vaarallisia diabeetikoille, koska ne voivat aiheuttaa verensokerin piikin.

Mahdolliset vahingot riisille:

1. Riisipuuro hidastaa suoliston liikkuvuutta ja voi aiheuttaa ummetusta.
2. Luonnonvarainen riisi voi olla pilaantunut torajyvällä ja aiheuttaa vakavan myrkytyksen.
3. Arseenin käyttö torjunta-aineena punaisen riisin viljelyssä herättää huolta. Siksi on kiinnitettävä huomiota viljan toksikologiseen valvontaan. Tietojen on oltava tuotepakkauksessa.

Suurin vaara, jonka perunat voivat aiheuttaa, on myrkyllinen aine solaniini. Normaalisti sitä on tuotteessa pieninä määrinä, mutta suoran auringonvalon vaikutuksesta tai itien ilmetessä sen pitoisuus kasvaa. Ulkoisesti tämä ilmenee mukuloiden vihreinä täplinä. Solaniini 20 mg: n annoksessa johtaa lievään myrkytykseen, 200-400 mg - kuolemaan.

Paistettuja perunoita, ranskalaisia ​​perunoita ja siruja voidaan keittää heikkolaatuisessa öljyssä, jossa on paljon syöpää aiheuttavia aineita. Näiden ruokien korkea kaloripitoisuus tekee niistä vaarallisia ylipainoisille ihmisille.

Ravitsemusasiantuntijoiden mielipide

Niiden joukossa, jotka haluavat menettää pari ylimääräistä kiloa lyhyessä ajassa, riisin mono dieetti on suosittu. Tällaisen ravitsemuksen määritteet viittaavat siihen, että vuonna keitetty riisi menettää kaloreita useita kertoja, ja riisipuurossa on vain 140 kcal sen sijaan, että se olisi 370 kuivaa viljaa.

Houkutteleva tekijä on alhainen rasvapitoisuus (käytännössä ei mitään), joten urheilijat käyttävät usein riisiä ns. "Kuivauksen" aikana - rasvamassan menetyksen aikana.

Viite. Ummetusongelmien välttämiseksi riisiravinto yhdistetään runsaasti nesteitä, vihanneksia ja hedelmiä. Vesi ja kuitu edistävät suoliston supistumista.

Mutta kiillotetut jyvät ovat nopeiden hiilihydraattien lähde. Valkoisella riisillä on korkea glykeeminen indeksi, ja painonlasku tällaisessa ruokavaliossa johtuu vain kokonaiskalorien laskusta.

Terveellisempi tapa laihtua on punaisen, ruskea tai musta riisi. Korkea kuitupitoisuus tekee nämä jyvät välttämättömiksi ylipainoisten ihmisten ruokavaliossa.

Tärkeä! Vegaanisen ruokavalion suosijoita ei pidä pettää korkean proteiinipitoisuuden vuoksi, koska se on huonompi - siinä puuttuu kaksi aminohappoa: asparagiini ja glutamiini. Siksi luonnonvaraista riisiä suositellaan yhdistämään palkokasveihin, pähkinöihin tai siemeniin.

Perunoiden osalta tämä tuote sisältyy ansaitsemattomasti hoikkaan hahmon tärkeimpien vihollisten joukkoon. Keitetty, Erityisesti kuoressa perunat eivät ole ravitsevampia kuin muut sivuruoat. Paras lisä perunoihin on kevyt vihannessalaatti ja tuoreet yrtit mukuloiden korkean tärkkelyspitoisuuden tasapainottamiseksi.

johtopäätös

Sekä perunoilla että riisillä on kannattajia ja vastustajia. Tämän tai toisen tuotteen valinta riippuu kunkin ihmisen gastronomisista mieltymyksistä. Objektiiviset erot perunoiden ja yleisimmän valkoisen riisin välillä eivät ole niin merkittäviä.

Kaikki riippuu valmistusmenetelmästä ja muiden ainesosien - voin, rasvaisen maidon, suolan ja keinotekoisten maunparannusaineiden - lisäyksestä. Terveellisimpiä vaihtoehtoja ovat vähiten jalostetut riisilajikkeet - ruskea ja villimusta.