Joiden vertaileva analyysi on terveellisempää: tattari, linssit tai kaurajauho

Monet terveellistä ruokavaliota ahkerasti välttävät "nopeat" hiilihydraatit ja mieluummin kaurajauho- tai tattaripuuroa lisukkeena tai runsasta aamiaista. Näiden jyvien vertaaminen vähemmän suosittuihin linsseihin ei ole heidän edukseen.

Artikkelissa puhumme tuotteiden kemiallisen koostumuksen tärkeimmistä eroista, niiden energia- ja ravintoarvosta, terveyttä parantavista ominaisuuksista, tarkastelemme tattarin, kauran ja linssien käytön vasta-aiheita ja ravitsemustieteilijöiden mielipiteitä heidän tililleen.

Kemiallinen koostumus ja hivenaineet

Tuotteen ominaisuudet määräytyvät sen kemiallisen koostumuksen perusteella. Harkitse tattari, kaurajauho ja linssit tästä näkökulmasta.

Tattari

Tattarin historiallinen kotimaa on Intian osa-manner, jossa sitä viljeltiin viimeistään 4 tuhatta vuotta sitten. Venäjällä kasvi tuli laajalle aktiivisen kaupan ansiosta Bysantin kanssa pitäen slaavilaisessa nimessään viittauksen kreikkalaiseen kulttuuriin.

Tattari on nykyisin saatavana useina lajikkeina:

• jauhamaton - kokonaiset jyvät, hedelmäkuoresta kuorittu ja paistettu
• valmis (leikattu) - haketut ytimet;
• tattarihiutaleet - litistetyt jyvät;
• Smolenskin rouhet - hienoksi murskattu tattari (jyvät, joiden halkaisija on enintään 2 mm);
• vihreä tattari - tuote, jota ei ole kypsennetty.

100 g tattari sisältää:

• tärkkelys - 55,4 g;
• kuitu - 10,3 g;
• rasvahappo:
  • tyydyttynyt - 0,6 g;
  • tyydyttymättömät - 2,3 g
• mono- ja disakkaridit - 1,4 g;
• vitamiineja:
  • B1 - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg;
  • B3 5,1 mg;
  • B4 - 54,2 mg;
  • B5 - 1,2 mg;
  • B6 - 0,4 mg;
  • B9 - 42 ug;
  • H - 10 ug;
  • PP - 7,2 mg;
  • K - 7 ug.
• kivennäisaineita:
  • kalsium - 17 mg;
  • kalium - 320 mg;
  • fosfori - 319 mg;
  • magnesium - 221 mg;
  • natrium - 11 mg;
  • rauta - 2,5 mg;
  • mangaani - 1,6 mg;
  • sinkki - 2,4 mg;
  • kupari - 0,6 mg;
  • seleeni - 8,4 ug.
• välttämättömät aminohapot:
  • arginiini - 0,87 g;
  • leusiini - 0,74 g;
  • valiini ja lysiini - kukin 0,6 g

Tattarin fenoliyhdisteet toimivat hapettumisenestoaineina ja suojaavat viljoja pitkäaikaisen varastoinnin aikana hapotumiselta ja homeen muodostumiselta.

Kaurapuuro

Kaura on Mongolialle ja Koillis-Kiinalle kotoisin oleva viljasato, joka on suosion saanut maltillisen ja kylmän ilmaston valtioissa vaatimattomuutensa vuoksi: Yhdistyneessä kuningaskunnassa, Saksassa ja Venäjällä.

Kaurapuuroa syö yleensä. Valtioiden välisen standardin GOST 21149-93 mukaan erotellaan seuraavat tyypit:

1. Ensimmäisen luokan erikoisvalssatut kokonaiset tai leikatut rouvat. Se on jaettu lukuihin hiutaleiden koosta ja niiden sulavuudesta riippuen (nro 1 - suurin, nro 3 - pienin).
2. Hercules - palkkiopuristetut rouvat.
3. Terälehtihiutaleet valmistetaan samoista viljoista kuin kaurahiutaleet, mutta niiden pinta on aallotettu, joten ne kiehuvat nopeammin.

Keskimääräinen kemiallinen koostumus 100 grammassa kaurajauhoa:

• tärkkelys - 49 g;
• mono- ja disakkaridit - 1 g;
• ravintokuitu, mukaan lukien beeta-glukaani ja gluteenia - 8 g;
• tyydyttyneet rasvahapot - 1 g;
• vitamiineja:
  • B1 - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 1,3 mg;
  • B6 - 0,1 mg;
  • E - 3,2 mg;
  • PP - 4,6 mg.
• kivennäisaineita:
  • fosfori - 523 mg;
  • kalium - 429 mg;
  • magnesium - 177 mg;
  • kalsium - 54 mg;
  • mangaani - 4,9 mg;
  • rauta - 4,7 mg;
  • sinkki - 4 mg;
  • natrium - 2 mg;
  • kupari - 0,6 mg;
  • seleeni - 28,9 ug.
• välttämättömät aminohapot:
  • arginiini - 0,85 g;
    leusiini - 0,71 g;
  • valiini - 0,63 g;
  • lysiini - 0,47 g.

Vain 100 g kaurapuuro sisältävät kaksi kertaa suositellun mangaanimäärän, joka vastaa luiden ja sidekudosten lujuudesta sekä osallistuu aineenvaihduntaan.

linssit

Linssit ovat palkokasvien samannimisen kasvin litteät siemenet. Se on sisällytetty ihmisten ruokavalioon pronssikaudesta lähtien.

Yleisimmät ovat seuraavat lajikkeet ja lajikkeet:

• ruskea;
• vihreä (levy);
• punainen - siinä ei ole kuorta, joten keittäminen vie vain 10-15 minuuttia;
• musta ("Beluga") - muistuttaa muodon, koon ja värin mukaan beluga-kaviaaria, tästä myös nimi.

Linssien kemiallinen koostumus 100 grammaa tuotetta kohti:

• tärkkelys - 43-50 g;
• kokonaissokeripitoisuus - 2 g;
• kuitu - 10,7 g;
• vitamiineja:
  • A - 3 ug;
  • C - 4,5 mg;
  • B1 - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 2,6 mg;
  • B4 - 96,4 mg;
  • B5 - 0,3 - 2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 204-479 mcg;
  • E - 0,5 mg;
  • K - 5 ug.
• kivennäisaineita:
  • kalium - 668 mg;
  • fosfori - 281 mg;
  • magnesium - 59 mg;
  • kalsium - 48 mg;
  • rauta - 7,4 mg;
  • natrium - 7 mg;
  • sinkki - 3,6 mg;
  • mangaani - 1,7 mg;
  • kupari - 1,3 mg.
• aminohappoja:
  • arginiini - 1,9 g;
  • leusiini - 1,8 g;
  • valiini - 1,2 g

RDA: n murto-osan mukaan punaiset linssit ovat rikkaimpia kuparissa. Tämä aine osallistuu raudan aineenvaihduntaan, stimuloi proteiinien ja hiilihydraattien imeytymistä.

Kaloripitoisuus ja BJU, glykeeminen indeksi

Kaloripitoisuus on ensimmäinen asia, joka haluaa kiinnittää huomiota laihduttaa... Mutta yhtä tärkeätä ei ole BJU: n ja glykeemisen indeksin suhde.

Tattarin ravinto - ja energiaarvo

Kuivien viljojen glykeeminen indeksi - 50 - 60. Keitetyssä muodossa veden takia indikaattori alennetaan arvoon 40-50.

Kaurapuuro

Kaurajauhojen glykeeminen indeksi vaihtelee välillä 55 - 60, kaurajauho maidon kanssa - 60, vesi - 40.

linssit

Kuivien linssien glykeeminen indeksi on 38 - 41, lopputuotteen 25.

Mikä on enemmän kalorinen

Valmis tattari ja linssit ovat enemmän kaloreita kuin kaurahiutaleet:

• keitetyt linssit - 105-145 kcal;
• tattari puuroa vedessä - 101 kcal;
• kaurajauho - 88 kcal.

Kaurajauhojen ja tattarien keittäminen maidossa nostaa viljojen kaloripitoisuuden vastaavasti 130 ja 140 kcal. Samanaikaisesti tattarimaidon puuro on enemmän ruokavaliota kuin vilja, yksinkertaisesti sekoitettuna maidon kanssa. Tällaisen ruoan energia-arvo on 198 kcal.

Mikä on parempi laihdutus

Kaurapuuro - Klassinen versio runsasta runsaasti hiilihydraatteja sisältävästä aamiaisesta, paitsi jos kyse on välittömistä viljoista. Jälkimmäisessä tapauksessa elimistö prosessoi nopeasti hiilihydraatteja lyhyessä ajassa, ja henkilö tuntee jälleen nälän.

Viite. Hollywood-näyttelijä Anne Hathaway turvautui kaurahiutaleiden monovalmistukseen valmistautuessaan Oscar-palkittuun rooliinsa Les Miserablesissa.

Huolimatta kaurajauhojen korkeammasta kaloripitoisuudesta, linssit jolla on matala glykeeminen indeksi, eli ei aiheuta voimakasta verensokerin hyppyä, on runsaasti proteiinia (8 - 17 g / 100 g lopputuotetta), ei käytännössä sisällä rasvoja ja antaa pitkäaikaisen kylläisyyden tunteen, joten se on tehokas taistelussa ylipainoa vastaan. Se on kasvissyöjien suosikkiruoka vaihtoehtona lihalle.

Tattari sisältyy usein terapeuttisiin ruokavalioihin lääkärin ohjeiden mukaan (ruokavaliopöydät). Sitä käytetään myös mono-ruokavalion muodossa laihtumiseen (esimerkiksi lisäämällä kefiiriä). Hyödyllisempi kuin muut lajitteettomat jauhamattomat, höyrytetty kiehuvalla vedellä, koska se säilyttää koko joukon hivenaineita ja vitamiineja.

Voidaanko yhdistää tattari ja kaurajauho, tattari ja linssit

Erillisen ravitsemuksen apologit saavat yhdistää tärkkelystä sisältäviä ruokia toisiinsa, jos proteiinimäärä niissä on suunnilleen sama. Tattari ja kaurajauho täyttävät tämän vaatimuksen.

Kulinaarisesta näkökulmasta tällainen yhdistelmä on mahdollista, jos viljat jalostetaan hiutaleiksi ja niiden keittäminen vie saman ajan. Muuten saat lopulta ruoan, jolla on epämiellyttävä rakenne ja maku.

Yhteensopivuuskaavion mukaan vilja- ja palkokasvit muodostavat neutraalin yhdistelmän. Tattari- ja linssiruokareseptit, joihin on lisätty erilaisia ​​vihanneksia tai sieniä, ovat suosittuja kasvis- ja linssi-valikoissa.

Hyödyllisiä ominaisuuksia keholle

Oikein käytettynä kyseisillä tuotteilla on parantava vaikutus kehoon.

Tattari

Tattari-aterioiden käytöllä on positiivinen vaikutus moniin sairauksiin. Viljatuotteella on nämä ominaisuudet monille hyödyllisille aineille:

1. Koliini (B-vitamiini) on välttämätöntä hermoston ja aivojen moitteettomalle toiminnalle.
2. Monityydyttymättömät rasvat - osallistuvat kehon aineenvaihduntaan ja alentavat veren kolesterolitasoa.
3. Rutiini - palauttaa verisuonten tiheyden ja normalisoi veren hyytymistä. Teollisuudessa sitä saadaan tattari-versoista farmakologisten valmisteiden valmistukseen: "Urutin", "Rutamin", "Askorutin" jne.
4. Magnesium - toimii luonnollisena masennuslääkkeenä, lievittää väsymystä, auttaa selviytymään stressistä. Aineita käytetään myös suonikohjujen ja turvotuksen estämiseen.
5. Kuitu - normalisoi ruuansulatuksia, vähentää verensokeriarvoja.

Itämaisessa lääketieteessä tattaripuuroa yhdessä granaattiomenamehun tai kastikkeen kanssa tunnetaan tehokkaana anemian torjuntavälineenä.

Kaurapuuro

Kaurajauhojen hyödylliset ominaisuudet määräytyvät sen rikkaan koostumuksen perusteella:

1. Antioksidantit lisäävät kehon vastustuskykyä useille infektioille ja negatiivisille ympäristövaikutuksille.
2. Fosfori ja kalsium ovat välttämättömiä luustojärjestelmän normaalille muodostumiselle ja kehitykselle.
3. Rauta estää anemiaa.
4. Biotiini (B-vitamiini) estää ihottumaa ja vaikuttaa positiivisesti ihoon.
5. Beetaglukaani alentaa huonoa kolesterolia.
6. Kuitu ylläpitää optimaalista verensokeritasoa.

Kaurapuuro peittää vatsan limakalvon, sillä on anti-inflammatorinen vaikutus ja estää sen vuoksi kipua ja turvotusta. Vilja auttaa puhdistamaan suolistoa, parantaa peristaltiaa.

linssit

Linssit ovat todellinen vitamiinien, mineraalien ja aminohappojen varasto:

1. Rautapitoisuuden ansiosta se auttaa verenmuodostuksessa. Tämän elementin imeytymisen parantamiseksi linssiruoat yhdistetään tuoreisiin vihanneksiin, joissa on runsaasti C-vitamiinia (tomaatit, paprika, tuoreet yrtit).
2. Yksi annos lopputuotetta sisältää 90% raskaana olevien naisten RDA: sta.
3. Magnesium ja kalium ovat tärkeitä sydämen ja hermoston normaalille toiminnalle.
4. Aminohappo tryptofaani muuttuu ihmiskehossa serotoniiniksi, joka tunnetaan nimellä "onnellisuushormoni".
5. Isoflavonit tukahduttavat rintasyövän.

Linssien liukoinen kuitu parantaa ruuansulatusta, stimuloi aineenvaihduntaa, vaikuttaa myönteisesti suolen mikroflooraan ja lisää siten immuniteettia. Linssiesetteä suositellaan mahahaavoihin ja pohjukaissuolihaavoihin, ja lieme on hyödyllinen urolitiaasissa.

Kiinalaisen lääketieteen kannalta linssit ovat lämmittävä ruoka. Paranna sen lämmitysvaikutusta mausteilla. Mausteinen linssikeitto on välttämätöntä pohjoisten talvisessa ruokavaliossa.

Tärkeä! Linssien tarjoaminen kahdesti viikossa alentaa merkittävästi verensokeriarvoja diabeetikoilla.

Mikä on hyödyllisempää

Tattari, kaurajauho ja linssit ovat ainutlaatuisia ominaisuuksia, joten on vaikea arvioida yksiselitteisesti, mikä on terveellisempi. Linssit ovat kuitenkin tuote, joka säilyttää ominaisuutensa jopa säilöntä- ja lämpökäsittelyprosessissa.Se ylittää myös harkittujen viljojen määrän B-vitamiineja, sisältää paljon proteiinia ja sillä on alhainen glykeeminen indeksi.

Haitat ja mahdolliset käytön vasta-aiheet

"Kaikki on myrkkyä, ja kaikki on hyvää", sanoi muinaiset viisat. Tämä arvio pätee myös tattariin, kaurahiutaleisiin ja linsseihin.

Tattari

Rikkaasta koostumuksestaan ​​huolimatta tattari ei korvaa päivittäisessä ruokavaliossa muita ruokia. Pitkäaikainen tattari-monodieetin noudattaminen aiheuttaa elintärkeiden aineiden puutteen.

Tourat, etenkin itämisen aikana, lisäävät kaasun ja mustan sapen muodostumista, siksi sitä ei suositella sisällytettäväksi ruokavalioon ihmisille, joilla on maha-suolikanavan sairauksia. Liian paksu tattaripuuro aiheuttaa ummetusta vauvoille.

Rutiinin runsas pitoisuus tattarissa tekee siitä vaarallisen potilaille, joilla veren hyytyminen on lisääntynyt.

Kaurapuuro

Kaurajauho on yksi viimeisistä, joka otettiin käyttöön täydentävänä ruoana pienille lapsille. Se sisältää fytiinihappoa, jonka kerääntyminen jopa aikuisen vartaloon aiheuttaa kalsiumin huuhtoutumisen luukudoksesta.

Celiac-tauti tai gluteeni-intoleranssi on osittainen vasta-aihe kaurajauhojen syömiselle. Vaikka puhdas vilja ei sisällä gluteenia, viljelyn luonteesta johtuen kauran ja vehnän ristikontaminaatio (gluteenimäärän ennätys). Celiakian potilaiden tulee lukea pakkaukset huolellisesti ja etsiä erityinen merkintä ”gluteeniton”.

Huomio! Pikakaurahiutaleissa on vähän vitamiineja ja mineraaleja, mutta paljon hiilihydraatteja ja kaloreita, mikä aiheuttaa heikkenemisen veressä. Tämä on vaarallista diabeetikoille.

linssit

Linssit, kuten muutkin palkokasvit, indusoivat käymisen vatsassa. Tätä tuotetta vältetään, jos aiemmin on ollut ruuansulatuskanavan, haiman, sydän- ja sappirakon sairauksia.

Linssit ovat vasta-aiheisia kihtiin, virtsahappodiateesin, nivelten ja uro-urinaalijärjestelmän sairauksille, se on kielletty peräpukamien pahenemisvaiheessa ja virtsaamisongelmissa.

Tärkeä! Linssejä, kuten avokadoja, pidetään ”naisellinen” tuotteena korkean beeta-sitosteroliprosentinsa (117,5% DV) vuoksi. Tämä aine alentaa testosteronitasoa, jota ei suositella miehille.

Ravitsemusasiantuntijoiden mielipide

Ravinteiden puutteen välttämiseksi ravitsemusterapeutit kehottavat olemaan yksinruokavalioista huolehtimista ja noudattamaan monipuolista ruokavaliota. Anna etusija elintarvikkeille, jotka on käsitelty minimaalisesti: täysjyvätuotteet, säilymättömät palkokasvit.

Marina Makisha, kansallisen ruokavalio- ja ravitsemustieteilijöiden liiton jäsen: «Kaurajauhoaamiainen antaa pitkäaikaisen kylläisyyden tunteen, mutta on tärkeää olla liiallinen: optimaalinen määrä on 3-4 rkl. l. Tämä riittää odottamaan lounasta. "

Natalia Ashikhmina, korkeimman luokan ravitsemusterapeutti: “Tattaripuuroa on parasta syödä viikossa, vähintään kolme kertaa. Jos noudatat mono-ruokavaliota, mutta enintään 2-3 päivää. Valitse tattari-kefir-vaihtoehto, jotta ruokavaliosi olisi täydellisempi. "

Anna Korobkina, ravitsemusterapeutti: ”Mustat ja vihreät linssit sopivat laihtumiseen. Nämä lajikkeet sisältävät paljon ravintokuitua, normalisoivat kolesterolia ja poistavat ylimääräisiä rasvoja kehosta. "

johtopäätös

Linssien etuna on korkea proteiinipitoisuus, B-vitamiinit ja matala glykeeminen indeksi. Mutta tattari sisältää enemmän mineraaleja (magnesiumia, seleeniä, kuparia, fosforia), vähemmän sokeria ja natriumia. Kaurapuuro sisältää arvokasta E-vitamiinia ja on vähemmän kaloreita kuin tattaripuurot tai keitetyt linssit.

Kysymykseen, joka on terveellisempiä - tattari, kaurajauho tai linssit - on mahdotonta vastata yksiselitteisesti, koska ruokavalion tulisi olla monipuolinen. Anna etusija eri tuotteille, niin ruokalisi on tasapainoinen, ravitseva ja terveellinen.