Kuinka voit korvata perunat ruokavalion aikana

"Venäjällä ilman perunoita - kuten juhlat ilman haitaria", "Perunat - toinen leipä" - nämä sanat menneisyydestä, mutta vieläkään nykyään ihmiset eivät petä suosikkituotettaan. Perunoissa on paljon hyödyllisiä aineita, mutta sen jatkuva käyttö ruoassa johtaa painon nousuun ja seurauksena vakaviin sairauksiin. On kuitenkin luonnollisia tuotteita, jotka muistuttavat perunaa maun ja valmistusmenetelmän suhteen, ja jotka tuovat myös suuria etuja keholle.

Kuinka voit korvata perunat ruokavalion aikana - lue lisää.

Perunoiden kemiallinen koostumus, hivenaineet ja ravintoarvo

Tärkeimmistä vitamiineista, joista mukuloissa on runsaasti:

• C - 100 g tuotetta sisältää jopa 28% päivittäisestä arvosta;
• B6 - 27%.

Keittoprosessin aikana niiden lukumäärä kuitenkin vähenee.

Hivenaineet:

1. Kalium - 19%. Vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, ​​normalisoi hapenvaihtoa.
2. Mangaani - 26% Parantaa insuliinin vaikutusta, osallistuu kilpirauhashormonien tuotantoon.
3. Kromi - 20%. Säätelee hiili- ja rasva-aineenvaihduntaa. Sen puute aiheuttaa sokerin himoa.
4. Magnesium - 12% "Sydämen mineraali". Osallistuu uusien solujen muodostumiseen ja hermoston vahvistamiseen.

Lisäksi koostumus sisältää omega-3-rasvahappoja - 0,1 g (10%) sekä ravintokuitua - 1,4 g (7%).

Kaloripitoisuus, BZHU, perunan glykeeminen indeksi

Perunoiden kaloripitoisuus on 77 kcal (100 grammaa raakatuotetta), mikä on 5% keskimääräisestä päivittäisannosta. Tämä indikaattori muuttuu keittotavasta riippuen:

• paistettu perunat - 192 kcal;
• haudutettu sisään yhtenäinen- 85 kcal;
• sirut - 292 kcal.

100 g tuotetta sisältää:

• Proteiini 2 g (2% DV)
• rasvat - 0,4 g (0,6%);
• hiilihydraatit - 16,3 g (12,0%).

Hiilihydraatit ovat pääasiassa edustettuina tärkkelysjoiden perunoilla on huono maine.

Mikä on haitallista ja hyödyllistä tärkkelystä

Perunoissa on paljon hiilihydraatteja tärkkelyksen muodossa (12% päivittäisestä arvosta 100 grammassa). Tämän ravintoaineen takia WHO ei sisälly perunoita terveellisiin luonnollisiin ruokia. Uskotaan, että tärkkelyksen muuttuminen glukoosiksi kehossa johtaa liikalihavuuteen, sydänkohtaukseen, aivohalvaukseen, tyypin 2 diabetekseen.

Tarkemmin tarkasteltaessa tilanne näyttää kuitenkin optimistisemmalta:

1. Jokin osa tärkkelyksestä lämpökäsittelyn jälkeen muuttuu stabiiliksi (kestäväksi), ts. liukenematon vatsaan. Ohutsuolessa se ruokkii bakteereja, jotka muuttavat sen tyydyttyneiksi rasvahapoiksi (voihapoksi), jotka vähentävät tulehduksia, suojaavat suoliseinämää, mikä aiheuttaa pienemmän paksusuolen syövän riskin.
2. Resistentti tärkkelys, toisin kuin tavallinen tärkkelys, alentaa verensokeriarvoja.
3. Sekä kestävä tärkkelys että liukoinen kuitu pitävät sinut kylläisenä ja estävät ylensyöntiä.

Valitettavasti keitetyissä perunoissa on vähän kestävää tärkkelystä - vain 3,2%, mikä on neljä kertaa vähemmän kuin tavallisesti.

Glykeeminen indeksi (GI) ilmaisee veressä muodostuneen glukoosin määrän kahden tunnin kuluttua tuotteen syömisestä. Tätä indikaattoria varten tuotteet jaetaan kolmeen ryhmään:

• alhaisella GI-arvolla - 0-55;
• keskimäärin - 56-69;
• korkealla - 70 ja yli.

Verensokerin muutos 2 tuntia glukoosin kulutuksen jälkeen otetaan 100: ksi.

Perunoiden glykeeminen indeksi vaihtelee sen mukaan, miten ruokalaji valmistetaan:

• peruna sose – 90;
• sirut - 80;
• keitetyt univormuun - 65.

Joten perunat sisältävät vähän kaloreita ja rasvoja, mutta paljon hiilihydraatteja, lähinnä yksinkertaisia, joilla on korkea GI, minkä ansiosta vihannesta ei suositella ylipainoisille tai diabeetikoille.

Oikein kypsennetyt perunat (joko nahana keitetyt tai ihon kanssa uunissa leivotut) ilman öljyä voivat kuitenkin olla dieettiruokia, varsinkin kun ne yhdistetään vähähiiliheisiin ruokiin (kuten liha ja pieni annos leivottuja perunoita ja salaatti). Tärkeintä ei ole syödä paljon mukuloita ja korvata mahdollisuuksien mukaan muilla tuotteilla.

Tärkeä! On tarpeen ottaa huomioon perunoiden yksilöllinen glykeeminen vaste. On hyödyllistä, että sinulla on mittari ja selvitä vasteesi ruoan saanniin.

Kuinka voit korvata perunat keitto-, olivier-, viini- ja muissa ruuissa ruokavalion aikana?

Eräät luonnolliset tuotteet ovat lähellä perunoita maun ja niistä valmistettavien ruokien tyyppien suhteen.

Selleri

Kuluta varret, juuret ja lehdet.

Kaloripitoisuus on 6 kertaa pienempi kuin perunan; hiilihydraatit 8 kertaa ja rasvat 4 kertaa vähemmän, mutta sisältävät saman määrän kuitua. 100 grammassa tuotetta on vain 0,9 g proteiineja. Glykeeminen indeksi on 15.

Selleri rikas vitamiineja:

• Ja (83% päivittäisestä arvosta 100 grammassa) parantaa näköä ja ihoa, tukee immuunisuutta, vastaa lisääntymistoiminnoista;
• C (43%) vahvistaa immuunijärjestelmää, edistää raudan imeytymistä, osallistuu redox-reaktioihin.

Sellerillä on lisäksi korkea natriumpitoisuus, jolla on suotuisa vaikutus munuaisten ja virtsarakon toimintaan. Kasvella on diureettinen vaikutus.

Huomio! Sellerin käytön suurina määrinä vasta-aiheet ovat urolitiaasi ja tromboflebiitti.

Sellerimukulat paistetaan kuten perunat pienessä määrin oliiviöljyä ja hienonnettua sipulia, lisätään keittoon. Salaatit valmistetaan varsista ja lehdistä.

Matalakalorinen ja matala hiilihydraattipitoisuus ovat perustana tämän vihannesten käytölle laihtumisruokavaliossa.

Daikon tai japanilainen (kiinalainen) retiisi

Juurikasvi, redis-alalaji.

Kaloripitoisuus on 3 kertaa pienempi kuin perunan; sisältää vähemmän hiilihydraatteja - 8 kertaa, proteiineja - 2 kertaa, rasvoja - 2 kertaa. Ruokakuidun määrä on sama. GI - 15.

Juurikasvi sisältää ennen kaikkea:

• C-vitamiini - 22% päivittäisestä arvosta;
• kupari - 12% (se osallistuu proteiinien assimilaatioprosesseihin, solujen kyllästymiseen hapolla).

Daikon maistuu retiisiltä tai retiisiltä, ​​mutta ilman katkeruutta. Käytetään pääasiassa raaka-aineena salaateissa.

Matalan hiilihydraattipitoisuuden ja vähäkalorisen pitoisuuden vuoksi sitä käytetään ruokavalioissa.

Lanttu

Kaloripitoisuus - vain 37 kcal. Glykeeminen indeksi on 99. 100 g tuotetta sisältää:

• proteiinit - 1,2 g;
• rasvat - 0,1 g:
• hiilihydraatit - 7,7 g;
• ravintokuitu - 2,1 g

Eroaa suuressa C-vitamiinipitoisuudessa (33%), jota ei tuhoa talvisäilytyksen aikana ruoanlaitto.

Lanttu voidaan keittää, paistettu, haudutettu. Mutta on parempi lisätä se muihin vihanneksiin muhennos. Salaatit valmistetaan yläosista. Loppu talvella ja varhain keväällä, se edelleen toimittaa keholle vitamiineja, toisin kuin muut vihannekset.

Korkea GI ei salli rutabagasin käyttöä painonpudotustuotteena.

Nauris

Kaloripitoisuus ja BZHU ovat samanlaisia ​​kuin ruotsalaiset. Glykeeminen indeksi on 15 raa'alle ja 85 keitetylle.

Nauris on hyödyllinen:

• C-vitamiini - 22% päivittäisestä arvosta 100 grammassa tuotetta;
• pii - 303% (stimuloi kollageenisynteesiä);
• koboltti - 20% (osa B12-vitamiinia, aktivoi rasvahappojen metabolian entsyymejä).

Juurikasvesiä käytetään salaateissa, kuumissa liharuokia, keittoissa. Nauriit paistetaan, marinoidaan, leivotaan. Tämä on hyvä ruokavalio.

Kyssäkaali

Eräänlainen valkoinen kaali. Mutta toisin kuin lehdet, ruokaa varten ei käytetä lehtiä, vaan varren alaosaa - vartaloa.

Kaloripitoisuus - 42 kcal. Glykeeminen indeksi on 15.

100 g tuotetta sisältää:

• proteiinit - 2,8 g;
• rasvat - 0,0 g;
• hiilihydraatit - 10,7 g;
• ravintokuitu - 1,7.

Kohlrabi on C-vitamiinipitoisuuden mestari - 56% päivittäisestä annoksesta 100 grammassa tuotetta. "Pohjoinen sitruuna" on toinen nimi tälle kasvikselle.

Kaali sisältää paljon kaliumia (15%) ja piitä (237%).

Vihannekset haudutetaan, paistetaan, keitetään, marinoidaan, salaatit valmistetaan.

Kohlrabia pidetään arvokkaana ruokavaliovalmisteena alhaisen rasva- ja hiilihydraattipitoisuuden sekä alhaisen GI: n takia.

Jerusalem artisokka tai savi päärynä

Toinen analogia. Se on koostumukseltaan samanlainen kuin perunat, mutta sisältää kolme kertaa enemmän kuitua. Glykeeminen indeksi on 14.

Maa-artisokka sisältää runsaasti piitä - 26% vuorokausiannosta 100 grammassa tuotetta.

Suurin osa muista vihanneksista sisältää probioottista inuliinia (16-18%), joka toimii väliaineena maitobakteereille ja bifidobakteereille ja auttaa kehoa eroon kolesterolista.

Se maistuu kaali kanalta. Se keitetään, paistetaan, haudutetaan, syödään raa'ana salaateissa.

Maa-artisokka tulisi rajoittaa ihmisiin, jotka kärsivät ilmavaivoista.

Porkkana

Kaloripitoisuus - 35 kcal. Glykeeminen indeksi on 35 raa'alle ja 85 keitetylle.

100 g tuotetta sisältää:

• proteiinit - 1,3 g;
• rasvat - 0,1 g;
• hiilihydraatit - 6,9 g;
• ravintokuitu - 2,4 g

Porkkana runsaasti vitamiineja. Se sisältää esimerkiksi 11% K-vitamiinin päivittäisestä saannista, joka säätelee veren hyytymistä.

Tärkeä! 100 g juurikasvia sisältää kaksinkertaisen päivittäisen määrän beetakaroteenia. Elimistössä se muuttuu A-vitamiiniksi, joka parantaa näköä ja ihoa, tukee immuunisuutta ja vastaa lisääntymistoiminnoista.

Salaatit ja vuoat on valmistettu porkkanoista; ne keitetään, haudutetaan, marinoidaan.

Matala GI-raakaa porkkanaa pidetään sopivana ruokavaliona.

Bataatti tai bataatti

Kemiallinen koostumus on lähellä perunoita. Glykeeminen indeksi on 44 kuorissa keitetyllä ja 90 kuoritulla ja paistetulla.

Bataatti on hyödyllinen vitamiinien kanssa:

• A - 33,3% päivittäisestä arvosta 100 grammassa tuotetta;
• B5 - 16% (osallistuu proteiinien ja rasvojen metaboliaan, hemoglobiinisynteesiin);
• C - 25,6%.

Mukulassa on paljon hivenaineita:

• kalium - 15,9%;
• mangaani - 12,9%;
• kupari - 15,1%.

Bataatin erityispiirteenä on riittävä määrä arvokkaita antioksidantteja (karotenoideja, antosyaniineja ja fenolihappoja).

Kypsennettynä bataatit maistuvat kurpitsalta, ja raakoina ne näyttävät porkkanoilta väriltään ja maultaan. Voi pysyä tuoreena pitkään proteiinien ansiosta. Se on osa keittoja, siitä valmistetaan sivuruokaa, vuokaa.

Bataatit ovat arvokas korvike tavallisille perunoille, kun ne on kypsennetty oikein. Sisältää vähän GI-hiilihydraatteja, jotka auttavat sinua kyllästymään nopeasti ja vähentävät ruokahalua. Liukenematon kuitu puhdistaa suolet.

Kukkakaali

Kaloripitoisuuden, proteiinien ja rasvojen määrän suhteen se on samanlainen kuin perunat. Sisältää neljä kertaa vähemmän hiilihydraatteja. Glykeeminen indeksi on 15.

Kukkakaali on hyödyllinen vitamiineilla, jotka muodostavat sen koostumuksen:

• C - 80% päivittäisestä arvosta 100 grammassa;
• K - 13% (säätelee veren hyytymistä);
• B6 - 10%.

Se sulataan paremmin kuin valkoinen kaali. Kuidut eivät käytännössä ärsytä vatsan seiniä ja puhdistavat suolet hyvin.

Kukkakaali on suosittu ja herkullinen ruokavalio. Se on keitetty, paistettu, paistettu.

palkokasvit

Tärkein edustaja on pavut.

Kaloripitoisuus - 297 kcal. 100 g tuotetta sisältää:

• proteiinit - 21,0 g;
• rasvat - 2,0 g;
• hiilihydraatit - 47 g;
• ravintokuitu - 12,4 g

Valkoisten papujen glykeeminen indeksi on 35, punaisten papujen - 27, vihreiden papujen - 15.

Huomio! Kuitu 100 grammassa papuja on 60% päivittäisestä arvosta.

Siellä on paljon papuja:

• B1-vitamiini - 33,3% normista;
• B5 - 45%;
• B6 - 45%;
• B9-23%;
• PP - 32%.

Hivenaineet:

• kalium - 44%;
• mangaani - 67%;
• fosfori - 60%;
• rauta - 32,6%;
• seleeni - 45%.

Maun ja ruuan tyypin mukaan pavut ovat lähellä perunoita ja ravintoarvossaan ne ovat monin tavoin parempia.

Pavut ovat ihanteellinen korvike perunoille. Se laitetaan keittoihin, salaateihin, tarjoillaan lisukkeena.

Muut palkokasvit (soijapavut, herneet, linssit) eivät ole yhtä monipuolisia kuin perunat tai pavut, vaikka niitä käytetään myös moniin ruokia.

johtopäätös

Nahkoissa kypsennettyjä perunoita pidetään hyvällä ruokavaliotuotteella niiden alhaisen kaloripitoisuuden, keskimääräisen GI: n ja kasvikuitujen vuoksi. Muulla tavoin kypsennettynä se menettää kuitenkin hyödylliset ominaisuutensa.

Muista vihanneksista, joilla on omat hyödyllisten ravinteiden sarjat - selleri, daikon, rutabaga, nauri, kaalirabi, maapähkinä, porkkanat, bataatit, kukkakaali ja palkokasvit - voi tulla perunan korvike ruokavalion aikana. Erilaiset ruokia hyödyttävät vain kehoa.