Perunat laihtumiseen: voidaanko niitä syödä ruokavaliossa ja missä muodossa?

Perunat ovat ansainneet maineensa ruokavalion kiistanalaisimpana ruoana. Monet ihmiset arvostavat sitä erinomaisesta maustaan ​​ja kyvystään tyydyttää nälkä tunne nopeasti ja pysyvästi. Usein väitetyt väitteet, että tuote johtaa painonnousuun eivätkä millään tavoin edistä painonlaskua, pakotetaan sulkemaan se pois ruokavaliosta.

Tässä artikkelissa hylätään tämä myytti ja näytetään, miten keittää ja syödä perunoita oikein, jotta ei saada painoa.

Perunoiden ominaisuudet ja kemiallinen koostumus

Peruna (Solanum tuberosum) - monivuotinen yrtti suvun Solanum (Solanum) suvusta Solanaceae (Solanaceae)... Kulttuuria viljellään yksivuotisena kasvina. Peruna on pensas 600-100 cm korkea, usein 4-6, harvemmin 6-8 varren kanssa. Niiden lukumäärä riippuu istutusmateriaalin lajikkeesta ja koosta.

Varret ovat paksuja, uritettuja. Maaperään upotettu osa vapauttaa sivuprosesseja, joita kutsutaan stoloneiksi. Niiden päihin muodostuu versoja ja mukuloita.

Perunan mukula koostuu tärkkelyksellä täytetyistä soluista ja sen ulkopinta on peitetty ohuella korkkikudoksella. Aksiaaliset silmut tai silmät (3-15 kpl.) Sijaitsevat pinnalla, josta ituja esiintyy.

Yksi silmuista on tärkein ja ituja ensin, loput lepotilassa. Jos pää Munuainen on vaurioitunut, lepotila herää, mutta heistä muodostuu heikkoja ituja.

Viite. Lajikkeesta riippuen mukuloiden muoto on pyöreä, soikea, pitkänomainen, kuori on vaaleanpunainen, keltainen, punainen, violetti, massa on kermainen, valkoinen, keltainen, violetti.

Mukulat sisältävät koko joukon vitamiineja ja mineraaleja ja niillä on korkea ravintoarvo. Tuotteen kemiallinen koostumus riippuu iästä. Nuoret mukulat sisältävät enemmän kosteutta ja vitamiineja ja vähän tärkkelystä. Teknisessä kypsyydessä olevat perunat sisältävät enemmän tärkkelystä, vitamiineja ja mineraaleja.

Tiettyjen yhdisteiden tarkkaa määrää on vaikea määrittää: ravinteiden pitoisuus riippuu maaperän tyypistä ja kastikkeesta. Lähempänä keväää perunat kuivaavat, vitamiinit hajoavat ja myrkkyn, glykoalkaloidisolaniinin, pitoisuus kasvaa.

Taulukossa esitetään raakaperunoiden kemiallinen koostumus (100 g).

Glykeeminen indeksi

Perunat luokitellaan elintarvikkeiksi, joiden keskimääräinen glykeeminen indeksi (GI) riippuu kypsennyksen tyypistä:

• raa'at - 50-60 yksikköä;
• keitetty "tasaisesti" - 65 yksikköä;
• keitetty ilman kuorta - 70 yksikköä;
• paistettu - 60-65 yksikköä;
• sose - 85-90 yksikköä;
• paistettu - 111 yksikköä;
• sirut - 80-95 yksikköä.

KBZHU-tuote

Perunoiden ravintoarvo (100 g raakoja mukuloita):

• proteiinit - 2 g;
• rasvat - 0,4 g;
• hiilihydraatit - 16,3 g;
• kuitu - 1,4 g;
• vesi - 79 g.

Tuotteen kaloripitoisuus vaihtelee keittotavasta riippuen:

• raaka - 77 kcal;
• keitetty - 82 kcal;
• paistettu - 192 kcal;
• sirut ja kuivatut perunat - 292 kcal.

Perunat laihtuminen

Voitko syödä perunoita laihduttamalla? Perunat sisältyivät pitkään ansaitsemattomasti ruokavalion kiellettyjen elintarvikkeiden luetteloon. Myytti sen haitallisuudesta hahmoon perustui siihen tosiseikkaan, että useimmille ihmisille lempiruokia tai kasvisöljyssä paistettuja perunoita ovat heidän suosikki ruokia.

Lautasen korkea kaloripitoisuus ja GI yhdessä paistamisprosessin aikana kerääntyneiden syöpää aiheuttavien aineiden ja hallitsemattoman syömisen kanssa johtavat painonnousuun. Jos lähestyt perunoiden käyttöä oikean ja erillisen ravinnon kannalta, se ei tuota mitään muuta kuin hyötyä keholle.

Viitteeksi. Brittiläiset ravitsemusterapeutit ovat sisällyttäneet perunat terveellisimpien ruokavaliovalikoimien luetteloon, jotka ovat turvallisia hahmollesi, jos noudatat päivittäistä saantia. Amerikkalainen ruokavalioyhdistys ry havaitsi tutkimuksen aikana, että ihmiset, jotka säännöllisesti käyttävät tuotetta, saavat paljon enemmän kaliumia ja askorbiinihappoa kuin ne, jotka kieltäytyvät siitä.

Onko mahdollista syödä perunamuusia laihduttaessa?

Ravitsemusasiantuntijat sanovat, että sinun ei tarvitse luopua perunamuusista laihduttaessa.

Laihtuaksesi riittää, kun noudatat tuotteen käyttöä koskevia sääntöjä:

• keitä sose vedessä tai rasvaton maito ilman voita;
• käytä kuivattua valkosipulia, merisuolaa, yrttejä maun parantamiseksi;
• syö nuoria keskikokoisia mukuloita, joissa on vähemmän tärkkelystä;
• "Istua peruna ruokavalio enintään 14 päivää.

Keitetyt perunat

Kaloripitoisuus keitetty kuorittuissa tai kuorittuissa perunoissa ei mene mittakaavasta, joten se sisältyy turvallisesti laihdutuksen ruokavalioon. Ainoa negatiivinen asia on, että kiehuessa B-vitamiinit ja askorbiinihappo tuhoutuvat.

Mukuloiden ennalta esiintyminen johtaa vesiliukoisten vitamiinien vähenemiseen 15%. Mitä enemmän happea on vedessä, sitä nopeammin prosessi tapahtuu. Hapen puuttuessa C-vitamiini liukenee keittolämpötilassa + 192 ° C. Happirikastetussa vedessä reaktio tapahtuu + 5 ° C: n lämpötilassa.

Mukuloissa olevien ravintoaineiden enimmäismäärän säilyttämiseksi on tarpeen laittaa se kiehuvaan veteen. Höyrykeitto säilyttää tuotteen vitamiinisisällön, samoin kuin kiehumisen “tasaisesti”. Suurin osa ravintoaineista kerätään kuoren alla.

Paistettu

On parempi hylätä ruokavaliossa paistetut perunat öljyssä. Paistamisprosessin aikana suurin osa vitamiineista tuhoutuu. Korkeat lämpötilat provosoivat vaarallisen syöpää aiheuttavan akryyliamidin kerääntymisen. Lautasen kaloripitoisuus on säädyttömästi korkea ja vaihtelee välillä 192 - 250 kcal / 100 g annosta.

paistettu

Hyödyllisin on paistettu peruna niiden nahkoissa. Vitamiinit ja kalium säilyvät tuotteessa. Painon nousun välttämiseksi vaan painon pudottamiseksi on suositeltavaa paistaa tuote ilman öljyä, vähintään suolaa. Tarjoile tuoreita tai haudutettuja vihanneksia ja salaattia koristeena.

Laihduttava perunamehu

Perunamehua käytetään laihtumiseen ja kehon vieroitukseen. Ruokavalio on suunniteltu 14 vuorokaudeksi.

Tuore sisältää helposti sulavia hiilihydraatteja, klooria, rikkiä ja fosforia, sillä on anti-inflammatorinen ja puhdistava vaikutus, poistaa kertyneet radionuklidit ja toksiinit.

Puristamisen jälkeen mehu jätetään seisomaan. Sinun ei tarvitse juoda tärkkelystä, joka on laskeutunut pohjaan. Juoma kulutetaan 3 kertaa päivässä, 150 ml puoli tuntia ennen ateriaa. Maun parantamiseksi lisätään sitruuna-, appelsiini-, omena- tai porkkanamehuja.

Perunaruokia kielletty laihtuminen

Käytä tervettä järkeä ja ravitsemusterapeutin neuvoja laatiessasi ruokavaliovalikkoasi. Sianlihassa, voissa tai kasviöljyssä paistettujen perunoiden ruokia, jotka on maustetut runsaasti mausteisilla, suolaisilla, rasvaisilla kastikkeilla, kielletään.

Meidän on luovuttava majoneesista, ketsupista, valmiista myymäläkastikkeista, kuten caesarista, tartarista, rasvaisesta smetasta ja kermasta. Ruokien tulisi olla mahdollisimman yksinkertaisia, mutta ravitsevia.

Onko mitään vaihtoehtoa?

Perunat korvataan ruokavaliossa: valkoinen nauri, kukkakaali, kurpitsa, palsternakka, sellerijuuri, rutabaga, maapirni, kurpitsa, kesäkurpitsa, porkkana. Ihanteellinen korvike maulle ja ravintoarvolle - pavut tai kahviherneet.

Perunapohjaiset ruokavaliovaihtoehdot

Suosituimmat monovalmisteet ovat 3, 5, 7 ja 14 päivän ajan. Niihin sisältyy perunoiden käyttö yhdessä vihannesten, hedelmien, maitotuotteiden, yrtti- ja vihreiden teiden, kasviöljyn ja mausteiden kanssa pieninä määrinä.

Tulos riippuu ruokavalion kestosta:

• 3 päivässä voit laihtua 2,5-3 kg;
• 5 päivässä - 3-4 kg;
• 7 päivässä - enintään 5 kg;
• 14 päivässä - 10 kg.

Yhdistelmä dieetit on suunniteltu 7 päiväksi. Perunat yhdistetään munat, kaali, kefir. Ruokavalion noudattaminen ilman keskeytyksiä on paljon helpompaa sallittujen ruokien moninaisuuden vuoksi. Suurin painonpudotus on 6 kg.

Paastopäivät keitetyillä tai paistettuilla perunoilla antavat sinun poistaa ylimääräistä nestettä kehosta, antaa vatsan kevyyden tunteen, alentaa kolesterolitasoa, parantaa ihonvoimaa. 1,5 kg keitetyt mukulat jaetaan viiteen vastaanottoon. Yksi annos - 300 g.

Lue myös:

Kuinka keittää ja syödä purjokeittoa laihtumiseen.

Selleri laihtuminen: kuinka paljon voit syödä päivässä.

Kuinka viettää paastopäivä tattari ja omenat oikein ja kuinka paljon voit laihtua.

Ruokavalio ateriat

Tarjoamme vaihtoehtoja vähäkalorisiin resepteihin.

Uunissa paistetut perunat

Perunat valkosipulilla on helppo keittää uunissa:

1. Leikkaa 1 kg ihon kanssa pestyjä mukuloita neljään osaan, mausta suolalla, ripottele rakeistettua valkosipulia ja valitsemasi kuivattuja yrttejä.
2. Ripottele oliiviöljyllä ja laita uuniin, esilämmitetty 200 ° C: seen.

Valmiin ruuan kaloripitoisuus on 120 kcal.

Kattila lihaa

Valmista perunalaatikoita varten ruokia:

• perunat - 0,5 kg;
• kanafilee - 0,5 kg;
• munat - 4 kpl;
• sipulit - 2 kpl;
• pinaatti (tuore tai jäädytetty) - 200 g;
• suola, mausteet maun mukaan.

Valmistautuminen:

1. Pese mukulat, poista iho ja raasta karkealla raastimella.
2. Valmista jauheliha kanafileestä ja sekoita perunoiden kanssa.
3. Vatkaa munat, hienonnettu sipuli, pinaatti, mausta suolalla ja mausteilla, sekoita ja siirrä muottiin.
4. Lähetä vuoka esilämmitetystä uunista 160 ° C: seen. Paista 1,5 tuntia.

Astian kaloripitoisuus (100 g) on ​​92 kcal.

Tuotteen hyödylliset ominaisuudet

Perunoilla on ainutlaatuisia ominaisuuksia, jotka erottavat ne muista viljelykasveista. Mukulat sisältävät melkein kaikki tiedelle tunnetut aminohapot, suuri vitamiinikompleksi, mikro- ja makroelementit.

Edut kauneudelle ja muodolle

Perunan mukuloita käytetään hiusten ja ihon terveydelle tarkoitetun kosmetiikan valmistuksessa. Raaka massa ja mehu ovat ihanteellisia kotitekoisiin naamioihin.

B-vitamiinit ja askorbiinihappo tukahduttavat ihon yläkerrosten tulehduksellisia prosesseja, parantavat talirauhasten työtä, palauttavat orvaskeden yläkerroksen, ravitsevat hiusrakkuloita.

Hiukset perunanaamioiden jälkeen niistä tulee kiiltäviä, ravitsevia ja joustavia, iho muuttuu sileäksi ja silkkiseksi. Ei-toivottu pigmentaatio katoaa, huokoset kapenevat, turgor paranee.

SISÄÄN maskit Normaalille iholle lisää takiainen, tyrni ja oliiviöljyt, rasvoittuneelle iholle - kalenterin, kamomilla, timjamin, plantainin infuusio.

Tiedoksesi... Ulkomaisten ravitsemustieteilijöiden tutkimuksissa, joiden tulokset julkaistiin ToDay News Ufa -lehdessä, havaittiin, että perunat eivät johda lihavuuteen. Kokeiluun osallistui 90 ihmistä. Ne jaettiin kolmeen ryhmään: kaksi heistä oli erityisruokavaliossa, kolmannessa ei ollut rajoitettu perunoiden käyttöä. Koe kesti 3 kuukautta, jonka jälkeen tutkijat kirjasivat painonlaskun kaikille vapaaehtoisille.

Muut hyödylliset ominaisuudet

Päivittäinen perunaannos (300 g) sisältää fosforin, kaliumin, hiilihydraattien päivittäisen määrän. Perunat kyllästävät kehon kasviproteiineilla, joilla on alkaloiva vaikutus. Tämän avulla voit sisällyttää tuotteen munuaissairauksien, aineenvaihduntahäiriöiden, kihti -valikkoon.

Äskettäin puristettua perunamehua käytetään maha-suolikanavan (pohjukaissuolihaavan ja mahahaavan) hoitoon. Hivenaineilla sen koostumuksessa on parantavia ominaisuuksia, jotka vähentävät kipua. Tämä ainutlaatuinen tuote on tarkoitettu vakavalle myrkytykselle.

B6-vitamiini tukee immuniteettia, hermoimpulssien siirtoprosesseja, osallistuu punasolujen synteesiin. Sen puute johtaa ruokahaluttomuuteen, muutoksiin ihon pintakerroksissa (ekseema, ihottuma), anemian kehittymiseen.

Askorbiinihappo tai C-vitamiini osallistuu redox-prosesseihin, vahvistaa immuunijärjestelmää ja auttaa imemään rautaa. Sen puute aiheuttaa ikenien löystymistä ja verenvuotoa, nenäverenvuotoa, lisää haurautta ja kapillaarien läpäisevyyttä.

Kalium vastaa veden, happo-emäksen ja elektrolyyttitasapainon säätelystä, verenpaineen normalisoimisesta, mikä tekee perunoista mahdollisimman hyödyllisiä "ytimelle".

Raakaperunaa käytetään laajalti kansanlääketieteessä. Sitä käytetään varojen valmisteluun palovammojen, ihottuman, kiehumispisteiden, sieni-iholeesioiden hoitamiseksi. Hiusvoiteet lievittävät kutinaa ja kipua. Raastettujen perunoiden kompressit luonnollisella hunajalla lisäävät hyvinvointia osteokondroosin pahenemisen aikana.

Ravitsemusasiantuntijoiden suositukset

Nykyaikainen dieetti valittaa ravitsemuksesta myyttejä, joilla ei ole tieteellistä perustetta. Liiallinen paino ei johdu perunoiden syömisestä, vaan siitä, miten se valmistetaan ja yhdistetään haitallisiin kastikkeisiin, rasvaiseen lihaan.

Ravitsemusterapeutit suosittelevat painon nousua ja samalla nauttii ruoasta:

• paista mukulat kuoressa ilman öljyä ja kastikkeita;
• yhdistä peruna ja tuoreet vihannekset, yrtit, salaatti yhdelle lautaselle;
• rasvan sianlihan sijasta käytä valkoista siipikarjaa ja kalaa;
• valitse mukulat, joissa on valkoista lihaa, koska niitä on vähemmän tärkkelys (sääntö ei aina toimi, joten on parempi keskittyä massan väriin eikä kuoren väriin);
• kiinnitä huomiota purppuran lajikkeisiin, joilla on epätavallinen pähkinämäinen maku, suuri joukko aminohappoja ja vähemmän tärkkelystä;
• syödä tuotetta lounaaksi ja kieltäytyä siitä päivälliselle - iltapäivällä ihmiskehon kyky käsitellä hiilihydraatteja heikkenee.

Se on kiinnostavaa:

Mikä on kevyesti suolattujen kurkkujen kaloripitoisuus ja onko mahdollista syödä niitä laihduttamalla.

Tehokkaat meloniruokavaliot laihtumiseen: arvostelut ja kalorit.

johtopäätös

Perunat ovat terveellisiä tuotteita, joissa on ainutlaatuinen joukko vitamiineja, mineraaleja ja aminohappoja. Se sisältyy ehdottomasti ansaitsemattomasti ruokavalion kiellettyjen elintarvikkeiden luetteloon. Matalakaloriset keitetyt ja leivotut mukulat, kyky kyllästä nopeasti ja pysyvästi vartaloon, erinomainen yhteensopivuus tuoreiden vihannesten ja käymismaitotuotteiden kanssa mahdollistaa sen sisällyttämisen laihdutusruokavalioihin.

Laihduttamiseksi vältä rasvaisia ​​kastikkeita, kermaa, smetanaa, lihaa. Älä paista perunoita öljyssä tai sianlihassa, älä syö niitä illalla.