Kuinka paljon rautaa on tattarissa ja kuinka hyvin se imeytyy
Tattarissa on runsaasti rautaa - yksi tärkeimmistä komponenteista punasolujen muodostumisessa. Raudanpuute voi johtaa anemiaan. Muihin jyviin verrattuna keitetyn tattarin mineraalit imeytyvät erityisen hyvin.
Artikkelissa kerrotaan tattarin koostumuksesta, raudan roolista ihmiskehossa ja kuinka tattari syödään niin, että kaikki siitä saatavat hivenaineet imeytyvät mahdollisimman täydellisesti.
Artikkelin sisältö
Tattarin kemiallinen koostumus, ravintoarvo, mikroelementit ja vitamiinit
Hiilihydraatit ovat tattarin pääkomponentti... Proteiinia ja erilaisia mineraaleja ja antioksidantteja on myös läsnä. Jotkut tattarin liukoisista hiilihydraateista, kuten fagopyritoli ja chiroinositoli, alentavat aterian jälkeistä verensokeria.
Tattari koostumus:
- Selluloosa... Tattari sisältää kohtuullisen määrän kuitua. Tämä aineosa on hyödyllinen paksusuolen terveydelle. Kuitu muodostaa 2,7% keitetyistä viljoista ja koostuu pääasiassa selluloosasta ja ligniinistä. Tattari sisältää runsaasti liukenematonta kuitua, mikä tarkoittaa, että se vähentää merkittävästi sappikivien muodostumismahdollisuuksia.
- proteiini... Tattari sisältää pienen määrän proteiinia. Painoon perustuen proteiini muodostaa 3,4% keitetystä tattarista. Hyvin tasapainotetun aminohappoprofiilin ansiosta tattarissa oleva proteiini on korkealaatuista. Näiden proteiinien imeytyminen on kuitenkin suhteellisen heikko antinutraineiden, kuten proteaasi-inhibiittorien ja tanniinien takia. Kuten muutkin pseudo-viljatuotteet, tattari on gluteeniton ja sopii siksi ihmisille, joilla on gluteeni-intoleranssi.
- Vitamiinit ja mineraalit... Tattari sisältää enemmän mineraaleja kuin monet yleiset jyvät, kuten riisi, vehnä ja maissi. Tattari sisältää runsaasti vitamiineja, jotka tukevat immuunijärjestelmän, hermoston ja hematopoieettisten järjestelmien toimintaa, vaikuttavat myönteisesti ruuansulatukseen, edistävät painonpudotusta, nimittäin: retinolia, tokoferolia, tiamiinia, riboflaviinia, pyridoksiinia, foolihappoa, niasiinia, beetakaroteenia. Tattarissa olevat mineraalit: mangaani, kupari, magnesium, rauta, fosfori.
- Muut kasviyhdisteet... Tattari sisältää runsaasti kasvien antioksidantteja: rutiinia, kversetiinia, viteksiinia, chiroinositolia. Nämä ovat liukoisia hiilihydraatteja, jotka alentavat verensokeriarvoja ja auttavat diabeteksen hoidossa. Yksi tattarin tärkeimmistä ominaisuuksista on fytoravinteiden, erityisesti flavonoidien, korkea pitoisuus. Nämä tärkeät yhdisteet eliminoivat vaaralliset vapaat radikaalit, solujen aineenvaihdunnan sivutuotteen, joka aiheuttaa sydänsairauksia ja muita tiloja.
Tattarin ravintoarvo on huomattavasti korkeampi kuin monet muut viljat:
| Perusta | Ravintosisältö |
|---|---|
| kalorit | 343 kcal |
| hiilihydraatit | 71,50 g |
| proteiini | 13,25 g |
| rasvat | 3,40 g |
| Selluloosa | 10 g |
| Alkuperäinen kuitu | 11,3 g |
| vesi | 14 g |
Viite! Oikein kypsennetty puuro yhdistettynä proteiiniin tai kuituun auttaa laihduttaa.
Raudan rooli ihmiskehossa
Rauta auttaa muodostamaan ja hapettamaan verisoluja... Yksi hivenaineen tärkeimmistä toiminnoista on hemen synteesi, joka muodostaa hemoglobiinin, punasoluissa olevan proteiinin.
Hemoglobiinin päärooli on hapen kuljettaminen keuhkoista kehon kudoksiin elintärkeiden elintoimintojen ylläpitämiseksi.Ilman terveitä punasoluja, keho ei saa tarpeeksi happea.
Sitä paitsi, rauta myötävaikuttaa täyteen kognitiiviseen toimintaan ja sillä on positiivinen vaikutus muistiin, huomiointiin (keskittyminen), oppimiseen, älykkyyteen, viestintään.
Raudan määrä, joka ihmisen tulisi ottaa päivittäin, riippuu iästä ja sukupuolesta... Naiset tarvitsevat enemmän kuin miehet. Yli 18-vuotiaat miehet tarvitsevat 8 mg päivässä. Naiset - 18 mg päivässä 50-vuotiaana ja 27 mg päivässä raskauden aikana. Yli 50-vuotiaat naiset tarvitsevat saman määrän rautaa kuin miehet.
Raudan puute tunnetaan raudan puuteanemiana, joiden punasolujen määrä ihmiskehossa vähenee yleensä.
Puuttuvat elementtimerkit:
- lisääntynyt väsymys;
- heikkous;
- kalpea iho;
- rintakipu, nopea syke tai hengenahdistus;
- päänsärky, huimaus;
- kylmät kädet ja jalat;
- kielen tulehdus tai arkuus;
- hauraat kynnet;
- huono ruokahalu.
Raudanpuute voi aiheuttaa komplikaatioita iästä tai sukupuolesta riippumatta... Sydänongelmia esiintyy, koska veren kyky kuljettaa tarpeeksi happea heikkenee, kun raudan pitoisuus on alhainen. Happipuute vahingoittaa soluja ja pakottaa sydämen työskentelemään kovemmin. Pitkäaikainen altistuminen sydämelle aiheuttaa rytmihäiriöitä, kardiomegaliaa, sydämen murhaa ja joissain tapauksissa sydämen vajaatoiminnan.
Lue myös:
Mikä tattari on parempi tumma tai vaalea
Mitä eroa vihreän tattarin ja tavallisen tattarin välillä on?
Kuinka paljon rautaa on tattarissa / 100 g
100 g viljaa sisältää 2,2 mg. Sen lisäksi tattari sisältää runsaasti muita hyödyllisiä ravintoaineita.:
| mineraalit | Sisältö |
|---|---|
| kalsium | 18 mg |
| Kupari | 1100 mg |
| Rauta | 2,20 mg |
| Magnesium | 231 mg |
| Mangaani | 1 300 mg |
| Fosfori | 347 mg |
| Seleeni | 8,3 μg |
| Sinkki | 2,40 mg |
Tattarin edut ja raudan puute
Tattari on yksi johtavista asemista koostumuksen rautaprosentin suhteen, vaikka monet kieltäytyvät siitä riittämättömän kirkkaan makuominaisuuden vuoksi.
Onko tattariraudan imeytyminen ihmiskehoon
Koska tattari on kasvituote, se sisältää ei-hemirautaa... Ei-hem rauta imeytyy kehoon vähemmän.
Huomio! Syömäsi ruuat vaikuttavat paitsi siihen, kuinka paljon rautaa kulutat, mutta myös siihen, kuinka hyvin elimistö imee sen rautaan.
Kuinka lisätä raudan imeytymistä kehossa:
- Syö C-vitamiinirikkaita ruokia. C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä. Ruoka, jossa on paljon C-vitamiinia, sisältää sitrushedelmät, tummanvihreät lehtivihannekset, paprikat, melonit ja mansikat.
- Sisällytä ruokavalioosi runsaasti A-vitamiinia ja beetakaroteenia sisältäviä ruokia. A-vitamiinilla on tärkeä rooli terveen näkökyvyn, luun kasvun ja immuunijärjestelmän ylläpitämisessä. Parhaat beetakaroteenin ja A-vitamiinin lähteet ovat porkkanat, bataatit, pinaatti, lehtikaali, kurpitsa, punainen paprika, cantaloupe, aprikoosit, appelsiinit ja persikat.
- Lisää siipikarja ja kala valikkoon. 75 gramman lihan lisääminen ateriaan lisää ei-helmiraudan imeytymistä noin 2,5 kertaa. Lisäksi 1 g: lla lihaa tai kalaa on havaittu antavan vahvistava vaikutus kuin 1 mg C-vitamiinia.
Kuinka paljon tattaria syödä raudan puutteen korvaamiseksi
Tattari sisältää keskimäärin 2,2 mg rautaa... Kun tunnet tämän indikaattorin, voit helposti laskea itsellesi optimaalisen määrän. Aloita varmasti iästä ja unohda, että rautaa löytyy myös muista tuotteista - pelkän tattarin tarjonnan puutetta ei tarvitse korvata. Määritä itsellesi lopputuotteen optimaalinen paino ja jakaa ateriat niin, että saat murto-aterioita koko päivän ajan.
Tattari puuroa voidaan käyttää pääraudan lähteenä, mutta anna sen määrän olla hieman pienempi kuin normi: tällä tavalla "jätät tilaa" muiden ruokien raudasta, jotta ei muodostuisi ylijäämää.Pääsääntöisesti yksi kulho tattaripuuroa päivässä riittää täydentämään kehon raudan puutetta. Tärkeintä on säännöllisyys - sitä vaaditaan syömään 1,5–2 kuukautta.
Missä muodossa sitä on parempi käyttää
Tattari puuroa parhaiten syönyt keitetyt... Huuhtele tattari aina kylmällä vedellä ennen ruoanlaittoa.
Tattari keitetään vedessä suhteessa 1: 2. Heti kun vesi kiehuu, lisää pesty tattari, vähennä lämpöä ja peitä astia kannella. Anna hautua 15 minuuttia. Siihen mennessä vesi pitäisi imeytyä. Sammuta nyt kaasu ja anna puuron hautua vielä 15 minuuttia. Lisää sitten suola, sekoita ja tarjoile.
johtopäätös
Tattarin terveyshyödyt määräytyvät proteiinin korkean laadun, välttämättömien aminohappojen pitoisuuden, suuren määrän raudan, sinkin, seleenin, antioksidanttien ja muiden elintärkeiden alkuaineiden perusteella. Koska tattari sisältää muun kuin hemen muodossa rautaa, ruokavalioon tulisi sisällyttää C-vitamiinia sisältäviä ruokia, mikä lisää mikroelementin imeytymistä.